Kegel vježbe
Kegel vježbe su ime za vježbe kojima se ojačavaju mišići koji podržavaju maternicu, mokraćni mjehur, dio crijeva i rektum.
Zašto su Kegel vježbe vrijedne za tijelo i zdravlje
Mnogo faktora može utjecati na mišiće pri dnu zdjelice i time ih oslabiti, poput trudnoće, poroda, operativnog zahvata, prirodnog procesa starenja, intenzivno naprezanje zbog probavnog zatvora ili kroničnog kašljanja, ili pretilosti.
Kegel vježbe ti mogu biti od pomoći ako:
- Ponekad ti procuri nekoliko kapljica mokraće kada kišeš, kašlješ ili se smiješ (inkontinencija uzrokovana stresom tijela)
- Imaš jaku i naglu potrebu za mokrenjem taman prije nego propustiš veliku količinu mokraće
- Curi ti stolica, odnosno fekalije (fekalna inkontinencija)
Kegel vježbe se mogu raditi tijekom trudnoće ili nakon poroda da se olakšaju povezani simptomi i posljedice tjelesnog stanja.
Kegel vježbe ne mogu pomoći ako odjednom ti procuri mala količina mokraće u situacijama kada ti je mjehur pun.
Kako raditi Kegel vježbe
Za početak:
- Pronađi ispravne mišiće. Da lakše identificiraš svoje ciljane mišiće, namjerno zaustavi mokrenje usred ispuštanja urina. Kada otkriješ koji su to ciljani mišići koji ti to omogućavaju i želiš ih ojačati, Kegel vježbe možeš raditi u bilo kojoj poziciji, ali mnogima je na početku to najlakše činiti dok leže.
- Usmjeri se na tehniku i formu. Za ispravnu formu Kegel vježbi, zamisli da sjediš na kuglici poput pikule/špekule i stisni svoje prijašnje locirane mišiće kao da podižeš tu kuglicu. Pokušaj zadržati taj pritisak i stezanje 3 sekunde, zatim se opusti 3 sekunde.
- Usmjerenost i koncentracija. Za najbolje rezultate, usmjeri se na stezanje samo mišića pri dnu zdjelice. Trudi se ne stezati mišiće trbuha, bedara ili stražnjice. Pokušaj ne zadržavati dah, već opušteno diši kroz vježbe.
- Ponavljaj tri puta u danu. Ciljana količina vježbe sadrži barem 3 seta u danu, u svakom od kojeg je odrađeno 10 do 15 ponavljanja.
Nemoj koristiti Kegel vježbe za redovito započinjanje pa zaustavljanje mokrenja usred procesa ispuštanja urina. Radnja Kegel vježbi tijekom mokrenja može potaknuti nedovoljno izbacivanje mokraće, što potiče razvoj infekcije mokraćnog trakta.
Kada raditi Kegel vježbe
Kegel vježbe možeš raditi kadgod ti je zgodno tijekom tvoje rutine dana i svakodnevice. Vježbe je lako raditi diskretno, u bilo koje vrijeme.
Ako imaš teškoće u izvedbi vježbi
Ako imaš teškoće u izvedbu Kegel vježbi, bez srama možeš pitati za pomoć i savjet. Zdravstveni djelatnik bi ti trebao moći pomoći naučiti identificirati i vježbati ispravne mišiće, ili te znati barem uputiti osobi koja će te moći naučiti.
Nekima Kegel kuglice ili jednostavno zvane vaginalne kuglice mogu pomoći u ispravnoj izvedbi vježbi. Te kuglice, koje ne moraju nužno biti u obliku kugle, su maleni utezi koje umetneš u vaginu i koristeći mišiće pri dnu zdjelice zadržiš na mjestu. Određeni takvi utezi sadrže senzore, a neke možeš i Bluetooth-om povezati sa svojim mobilnim uređajem i pratiti svoj napredak u vježbama putem aplikacije te dobiti podsjetnik za vježbe putem vibracije mobitela u džepu ili vibracije utega u tijelu. Postoje različiti materijali i težine, a mi preporučujemo početi s najnižim težinama utega koje možeš pronaći od željenog proizvođača, kao i usmjerenost na proizvode koji su sigurni za tijelo te proizvođače koji ne skrivaju nikakve opasne tvari u sastavu svojih proizvoda – ako se odlučiš na takav proizvod, ipak bi bilo dobro izbjeći određene tvari prilikom korištenja nečega što ćeš držati u svome tijelu. Naše mišljenje je da je medicinski silikon najsigurniji materijal koji možeš odabrati za ovakav proizvod!